1) Préambule

Amis coureurs, en cette nouvelle année, vous avez décidé de courir un marathon. Je profite des 10 coureurs dans mon club qui ont décidé de se lancer dans l’aventure  de Paris le 6 Avril pour vous donner quelques conseils à tous ceux qui me lisent sur mon site. Dans les années 70, ils étaient qu’une centaine à défier les 42.195 mètres. En ce nouveau millénaire, quelques milliers de coureurs à travers le monde entreprennent leur premier challenge  sur cette distance mythique. Que vous soyez en club ou coureurs occasionnels, la réussite dans votre objectif dépendra de plusieurs facteurs.

 

2) La préparation

On ne peut pas se lancer sans  entraînements.il est impératif d’entamer une période de préparation générale et ensuite un cycle plus spécifique pour encaisser l’épreuve .Après une préparation physique générale de plusieurs semaines, vous devez être capable de courir 1H30 sans vous arrêter avant d’attaquer une planification spécifique de 8 semaines. 3 entraînements par semaine sont le minimum syndical d’une préparation correcte. Bien sur , un ou deux de plus seraient plus bénéfique. Je mets en ligne un exemple d’une planification de 8 semaines dont 2 de relâchement avec 4 entraînements par semaine. Objectif moins de 3H30 pour un homme qui connaît sa VMA

-          Le menu de chaque  semaine : une séance d’allure marathon, une sortie longue, du footing à allure variée  et un maintien de votre VMA avec une alternance de VMA courte et longue. Je ne m’étendrai pas sur les étirements, les abdos et le gainage qui doivent être maintenus

-          J’incorpore un semi  sur la 3ème semaine .

 

3) Conduite à tenir

Vous devez mettre tous vos chances de votre côté. Il faudra donc :

-          Respecter la préparation et les allures même si vous vous sentez des « ailes ».

-          Etre sérieux pendant cette phase

-          L’alimentation a un rôle primordial pendant l’entraînement notamment au niveau de la consommation des glucides lents

-          N’oubliez pas que la sortie longue et le volume de travail à allure spécifique sont fondamentaux.

-          Vous préparez avec des repères kilométriques .

 

4) Les conseils et les erreurs à éviter

 

a) Diététique

Lors d’un marathon nous utilisons la filière aérobie avec  les glucides, les lipides et secondairement les protides  qui sont les  sources d’énergie en présence de l’O2. Les réserves dans l’organisme pourrait sembler illimitées  mais il faut relativiser cette notion en tenant compte de l’intensité du travail musculaire, de la durée, du niveau d’entrainement et de ses capacités de thermolyse.

 Les apports en sucres lents représentent le nutriment énergétique le plus important .Il est bien sûr évident que votre alimentation ne doit pas se cantonner uniquement «  aux nouilles ».

 Gardez une alimentation équilibrée et variée

 

L’index glycémique d’un glucide est lié au taux de digestion, d’absorption et au métabolisme des glucides. D’un côté un aliment qui se dégrade facilement  pendant la digestion  et qui est absorbé rapidement a un index glycémique élevé et pour l’autre une absorption lente et une digestion lente (d’où les terminologies  de sucres lents et rapides) .

Il faudra donc :

Consommer les sucres lents quotidiennement, surtout après les sorties longues pour reconstituer les réserves (riz, pâtes, pain , pommes de terre, fructose, pommes, oranges ) . Attention les glucides à index élevé ( Coca-Cola, glucose, purée, carottes cuites, sucre, croissants) peuvent déclencher un flash de sécrétion insulinique favorisant des chutes de glycémies réactionnelles d’où l’importance de ne consommer ces glucides qu’à l’effort ou immédiatement après celui –ci. La prise de coca cola après une course ou une séance éprouvante facilite l’accélération du processus de recharge  au repas . Il ne faut pas non plus en abuser car le surplus en glucide peut devenir des graisses.

 

Pour les lipides , il faudra favoriser plutôt les acides gras insaturés ( Huile colza, olive, tournesol, œuf, veau, truite) que les acides gras saturés ( vegetaline, beurre, fromages, lait, yaourt nature)

Enfin les protides ( œuf, poisson, viande, soja etc etc) sont essentiels à la construction et au fonctionnement du corps.

 

L’’apport en fer ( foie de veau, boudin noir) nécessaire au transport de l’O2 dans le sang( l’hémoglobine). Petit astuce pour bien le  fixer , l’absorber avec un jus d’orange.

 

 Je finirai par l’apport de compléments nutritionnels ou vitaminiques peut être envisager dans le cas d’une préparation  d’un marathon ( voir le dossier sur l’ACM 20 sur mon site) .Si vous essayez des gels pendant votre épreuve, n’oubliez pas de les essayer pendant vos entraînements et le prendre juste avant un ravitaillement en eau pour le diluer . Sachez qu’entre l’absorption et son utilisation comme « source d’énergie » dans le sang il faut une vingtaine de minutes. Donc il faut anticiper. Quand ? Certains en prennent à tous les ravitaillements d’autres à partir du 15ème.

 

 

b) L’hydratation

Toute activité physique s’accompagne d’une perte en eau et en sels minéraux ( effet de thermorégulation). Un athlète se doit à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée et pendant une course avant d’avoir soif. En dehors des séances, boire entre les repas car l’absorption trop importante de liquide peut engendrer une mauvaise digestion. Pendant l’entraînement, il est souhaitable à partir d’une heure  de séance , d’utiliser une boisson glucosée ( inutile de taper dans les réserves à l’entraînement). Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort sera primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogèneconstitué fixe 3 grammes d'eau.

Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. Il faut boire avant d'avoir soif.

la vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.

l'apport de glucides en association avec un apport de sodium améliore l'absorption du liquide selon sa concentration et augmente les apports énergétiques sous une forme rapidement utilisable. L'apport en minéraux compense les pertes entraînées par la transpiration et favorise une meilleure absorption du liquide.

c) La tenue

Les chaussures : si vous devez les changer c’est maintenant. On ne change pas de chaussures 15 jours avant l’échéance d’une course. Partez sur une paire que vous aviez. Chaque marque , chaque chaussure est différente selon la taille, l’amorti, le confort  etc. Pour les chaussettes, le coton est recommandé. Attention aux irritations dûs  au short ou au maillot. Pensez à mettre de la pommade anti frottement. Bien agrafer le dossard

d) Avant la course et après

L’apport des aliments glucidiques ( sucres lents) se font sur les repas du Jeudi et du Vendredi. Le Samedi , les  repas sont normaux. Evitez de trop marcher la veille. Faites le Louvre un autre jour.  Le matin de la course, faites un bon petit déjeuner sans abus,3 H avant.  Pensez à boire au moins 1 litre d’eau jusqu’ à -45’ du départ ( pensez à aller aux  WC avant la course). Petit échauffement basé sur 15’ de footing pour le réveil musculaire et quelques étirements actifs. Prenez un vieux tee shirt pour éviter de prendre froid, car vous serez dans la fosse aux  lions au moins ½ heure avant le départ. Ensuite, 5 minutes avant, vous verrez le vol des textiles devant vous

Vous avez finis, vous êtes content, plus de footing pendant 15 jours . La reprise sera douce avec des footings de 30’ ou d’autres activités comme la natation ou le vélo . Attention , généralement après une épreuve comme un marathon, vous êtes vidés. Couvrez vous bien pendant la période de récupération. Vous avez les défenses immunitaires un peu basse et des micros lésions. Si vous avez du mal à récupérer prenez contact avec un médecin . Une prescription de vitamines, d’oligo éléments vous feront sans doute du bien .

e) Pendant la course

Le schéma classique de ces marathons de 30000 personnes est que vous décollerez de votre départ avec un léger retard  dû au nombre. Tenez compte du temps de votre puce. Je sais vous aurez sans doute l’attrait de franchir la ligne sur le temps officiel de la course. Alors n’essayez point de rattraper le retard à la 1èredemi heure de course. Faites le progressivement. Le succès de votre course se dessinera par la régularité de vos kilomètres engloutis sur le macadam. Vous pouvez noter les temps de passage sur votre avant bras. Pensez à boire à tous les ravitaillements. Si vous êtes bien, vous pouvez accélérer aux deux derniers kilomètres . Attention au ballons d’allure, certains ne sont pas réguliers.

6) Conclusion 

 La  priorité  de votre objectif est  de le vivre dans les meilleurs conditions .Restez lucide, évitez l’euphorie que nous avons tous connus sur des évènements sportifs.