Chers lecteurs, Certains coureurs préparent le marathon  de Paris, il est judicieux de rappeler quelques notions et conseils utiles sur l’alimentation pendant cette phase de préparation. Comme chacun sait, l’eau , les sels minéraux,les vitamines,les proteines, les glucides et les lipides permettent l’apport de l’énergie et les éléments essentiels à la construction et l’entretien du corps humain.  

Les hydrates de carbone (les glucides) sont la principale source d'énergie de l'organisme. 

Où les trouve –t-on ?

Dans les produits céréaliers et les féculents ( pâtes, riz,farines, pain, biscottes, marrons, lentilles, haricots) qui en contiennent beaucoup, dans les fruits frais et dans les légumes.  

Les hydrates de carbone sont les aliments dont la digestion aboutit plus ou moins rapidement au glucose. Au moment d'un repas, le glucose se met en réserve dans le foie sous forme de glycogène et, entre les repas, le foie libère progressivement ces réserves. Après un repas, une grande partie du glucose circulant pénètre dans les cellules adipeuses où il est transformé en graisse, et dans les muscles qui le stockent sous forme de glycogène. Une fraction seulement du glucose absorbé pénètre dans les cellules pour être oxydé en gaz carbonique et en eau, satisfaisant ainsi aux besoins en énergie (mais, à l'effort, le glucose pénètre plus vite dans les muscles). 

Ces derniers se subdivisent en deux groupes : 

Les sucres qui comprennent le glucose, le fructose, le lactose et le sucre cristallisé. Ils fournissent un apport énergétique rapide mais de courte durée. Les amidons dont font partie les pommes de terre, les céréales, les produits à base de céréales et les légumineuses. Ils sont digérés moins rapidement que le sucre et ils diffusent donc plus lentement mais plus longtemps dans le sang. On dit qu’un aliment  qui se dégrade facilement pendant la digestion et qui est absorbé rapidement à un index glycémique élevé.Toutefois, ce processus peut se compliquer légèrement. La capacité du foie à stocker le glycogène est limitée et peut être facilement épuisée en dix ou douze heures. C’est pourquoi nous devons manger régulièrement  des hydrates de carbone.

 Que ce passe-t-il si on mange trop d’hydrates de carbone ?

 Comme je disais précédemment, une fois que le niveau de glycogène est atteint dans le foie, dans les muscles et dans le cerveau, le seul destin des hydrates de carbone en excès est d’être convertis en tissus graisseux.Ce n’est pas tout, n’importe quel repas riche en hydrate de carbone génère une rapide élévation du taux de glycogène dans le sang. Pour corriger cette rapide élévation du taux de sucre, et maintenir le taux aux environs de 1 % le pancréas sécrète une hormone appelée insuline qui abaisse le taux de sucre dans le sang. , ce qui conduit à une sensation de faim, souvent une heure ou deux après le repas et une envie de sucre. Aussi,  les glucides à index élevé déclenchent à cause de cette absorption rapide et en dehors des situations d’exercice physique un flash de sécrétion insulinique favorisant des chutes de glycémies réactionnelles (sensations de faim). 

En conclusion,il est donc très important que cette catégorie d’aliments soit présente très régulièrement dans l’alimentation, pas uniquement le jour de la compétition mais aussi au quotidien. En apporter suffisamment, garantit d’une part, des bons stocks de glycogène dans l’organisme, et d’autres part, permet d’accélérer la vitesse de reconstitution de ceux-ci après des efforts intenses. Un apport de sucres lents ou rapides dans un temps le plus court possible après l’effort (environ 15 minutes) accélère très nettement la vitesse de reconstitution des stocks. 

 

Les lipides

Les lipides tirent leur nom du grec lipos qui signifie «graisse». Malgré leur mauvaise réputation, il faut rappeler que les lipides sont nécessaires au maintien d'une bonne santé: ils contribuent à la formation des membranes des cellules, à la synthèse des hormones; ils donnent de la saveur aux aliments et procurent une sensation de satiété; sans oublier qu'ils représentent une source concentrée d'énergie: 9 kilocalories par gramme de lipides (37 kJ), soit deux fois plus que les glucides ou les protéines. De plus, les lipides servent de moyen de transport à certaines vitamines dites «liposolubles» (solubles dans les graisses) (A,D,E et K) et facilitent ainsi leur absorption. Ils fournissent les acides gras essentiels 

Où trouve –t-on les lipides ? 

Dans les matières grasses ( huile, beurre, crème  fraîche, mayonnaise) , dans la viande, le poisson, l’œuf et  les produits laitiers. Certains sont appelés saturés d’autres insaturés. Sont à éviter les lipides riches en acides gras saturés parce qu’ils favorisent les maladies cardio-vasculaires. Il faut donc préférer les huiles arachides, colza, olive, tournesol que l’huile végétaline ou le beurre. S’orienter sur le soja,la sardine, l’œuf,le veau, le thon,la truite plutôt que les fromages blancs , la crème fraîche, le lait et le yaourt nature.  

La course aux lipides 

Plus l'intensité de l'effort est grande, moins les lipides sont impliqués dans la fourniture globale d'énergie. Cette incapacité du corps à utiliser les graisses lorsque la vitesse de course s'élève, est liée à des contraintes biologiques relatives à la dégradation des lipides (présence d'oxygène, quantité d'énergie libérée par molécule d'oxygè­ne disponible...). 

Ce constat initial a amené des générations de chercheurs et de coureurs à fixer et à maintenir une vitesse de course lente destinée à assurer la "fonte des graisses". Les vitesses correspon­dant au footing lent (50 à 65 % du maximum aérobie) ont été préconisées. Cette recherche de repères simples nous pousse parfois à adop­ter des zones d'entraînement très strictes et précises (par exemple courir entre 135 et 142 puis/min...) que nous nous forçons à respecter. Ce faisant, nous risquons d'oublier des prin­cipes essentiels de l'entraînement (diversité, écoute...). Ce constat est d'autant plus fâcheux qu'il s'avère que la relation "exercice lent égal perte de masse grasse" n'est peut être pas aussi simple que prévu. 

Tout d'abord, les scientifiques ont observé que la capacité de certains muscles à utiliser leslipides lorsque l'intensité est élevée, pouvait être bien supérieure à ce que nous avions ima­giné. Ensuite, ils ont remarqué qu'un entraîne­ment intense à base de fractionné, pouvait assurer des pertes de masse grasse aussi importantes que celles relevées lors d'une pra­tique physique plus douce. Le mécanisme impliqué pourrait être que les sportifs adeptes des entraînements plus intenses, développent des adaptations corporelles (prise de muscle...) qui leur permettraient d'utiliser plus d'énergie lorsqu'ils sont... au repos. En bref, le sportif qui réalise un entraînement à des vitesses plus éle­vées, utiliserait moins d'énergie pendant l'effort (car il court moins longtemps) mais plus pen­dant le reste de la journée ! 

Cela ne signifie nullement que nous devions tous nous mettre à courir vite. Cela peut - plus simplement - nous conduire à interroger cer­taines vérités "simples et belles" et tenter de peser les priorités que nous adoptons pour conduire notre entraînement. Notre besoin de simplicité et de repères fixes, nous incite par­fois, à prendre un grain de poussière pour un panthéon. 

 

Les protides

Les protéines servent à la construction, à la réparation et à l'entretien de l'organisme, fonctions essentielles de la matière vivante. De plus, elles accélèrent certaines réactions biochimiques, agissent comme messagères hormonales, comme constituantes du système immunitaire ainsi qu'à titre de neurotransmetteurs.

 Où les trouve –t-on ? 

Dans la viande, le poisson, les œufs

Dans le lait et les produits laitiers

Dans les légumes secs et les céréales ( en plus des fibres) 

Vitamines et sels minéraux - agents invisibles dits de régulation

Les vitamines sont des composés organiques les plus petits dont notre organisme ait besoin pour l’ensemble des réactions et processus biochimiques vitaux. Nous connaissons 13 vitamines et nous ne pouvons renoncer à aucune d’entre elles.

Les sels minéraux se trouvent en grande quantité dans la nature. Calcium, magnésium, phosphore, sodium, fer, fluor…. Ils sont aussi des substances de constitution des os et des dents, de fonctionnement des muscles et du système nerveux et de régulation du métabolisme, en particulier du métabolisme de l’eau dans l’organisme.

L’alimentation doit fournir vitamines et sels minéraux à l’organisme, de façon régulière et en quantité suffisante. 

2 exemples :

Le calcium est un élément important qui se trouve en grande quantité dans le lait et les produits laitiers. L’alimentation doit en fournir à l’organisme toute la vie durant, afin que dentition et ossature soient et restent saines et résistantes. Puisque la croissance de la masse osseuse se poursuit jusqu’à l’âge de 35 ans environ, il est particulièrement important de couvrir ses besoins en calcium quotidiennement et depuis petit. Il est indispensable d’absorber environ 1 g par jour, ce qui représente, par exemple, 1 verre de lait et 1 gobelet de yoghourt et 1 morceau de fromage. Des carences en calcium durant le jeune âge, surtout chez les femmes, peuvent conduire ultérieurement à l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse). 

Le fer, qui permet un meilleur transport de l’O2 dans le sang n’est pas à négliger, la perte de sang lors des cycles implique très souvent des carences en fer chez la femme. Il est conseille de manger régulièrement du foie de veau ou boudin noir lors des préparations de marathon..

 Quelques précautions sont à prendre lorsqu’on absorbe du fer :

-Prendre un jus d’orange pour mieux l’assimiler

-Ne jamais prendre en même temps des produits laitiers ou contenant du calcium. 

L’hydratation 

Le corps est composé essentiellement d’eau, un déficit hydrique a des conséquences néfastes sur le bon fonctionnement interne de l’organisme. Toute activité physique s’accompagne d’une perte d’eau et de sels mineraux. Chez le coureur, cette perte d’eau permet de lutter contre la production de chaleur due à l’effort musculaire .L’athlète veillera donc à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée. Il devra prendre soins de boire avant d’avoir soif.il ne faut pas trop boire pendant les repas et absorber 1.5 à 2.5 l par jour en dehors des repas. Bien sûr ces quantités pourront être augmentées par fortes chaleurs.

Il est souhaitable à partir d’une heure de séance, d’utiliser une boisson glucosée ( inutile de taper dans les réserves à l’entraînement. Quelques heures avant la compétition, il faut boire souvent de petites quantités de liquide pendant les deux ou trois heures qui précèdent la compétition ( l’alcool et le café favorisent la déshydratation)

 

Conclusion  

Concrètement, il faut un bon équilibre en répartissant l’alimentation en 3 repas par jour avec éventuellement en plus 1 collation dans la matinée et une autre dans l’après –midi. On privilégiera le petit déjeuner, le déjeuner sera complet et équilibré et enfin le soir, le diner sera léger. Ni Jean marc et moi même voulons remplacer un diététicien. Si chacun désire avoir un régime, une orientation plus pointue lors des préparations, il vous faudra prendre attache avec un spécialiste. Mais je peux vous donner quelques bases que vous pouvez prendre au quotidien. Le jour de la compétition, le repas doit être pris entre 3 à 4 heures avant la course sans excès de glucides pour éviter l’effet « hypoglycémiant » 

Le petit déjeuner :      

un jus de fruit pressé ( frais)

1 bol de céréales complètes avec du lait et des fruits coupés

2 ou 3 tartines de pain avec du beurre ou du miel

1 boisson chaude ( thé, café sans sucre ou sucré au fructose)

 

Le déjeuner

1 crudité ( assaisonnement avec une cuillère à soupe d’huile d’olive)

1 poisson, viande blanche et de temps en temps de la viande rouge

1 légume cuit + 1 portion de sucres lent

1 portion de fromage ( 3 fois par semaine)

1 dessert ( fruits, gâteau de semoule)

 

Le diner

1 potage de légumes

1 tranche de jambon maigre

1 portion de sucres lents

1 yaourt

 

L'énergie d'équilibre 

Dans le cadre d'un entraînement sportif, il semble prudent d'assurer l'équilibre énergétique entre les entrées (nourriture) et les sorties (activité physique, métabolisme de base de l'orga­nisme...).

Quand l'entraînement devient plus intense (période de préparation), il n'est pas rare de consta­ter que le sportif se met à perdre du poids (moins d'apports que de dépenses). Ce cas de figu­re est d'autant plus pernicieux que pour un sport comme la course à pied, la perte de poids peut, dans un premier temps, s'accompagner d'une amélioration des performances et du res­senti. Cette "euphorie sportive" est souvent passagère. Elle pourrait être liée à une augmen­tation relative de puissance musculaire causée par la perte de poids intervenue sans perte concomitante de force.

Cependant, lorsque les apports énergétiques diminuent, l'organisme n'a d'autre recours que de dégrader ses propres constituants (graisses mais aussi protéines) pour assurer ses besoins énergétiques. La perte de muscles qui intervient alors, s'accompagne d'une perte de force et d'endurance dont l'ampleur et les implications peuvent aller bien au-delà du gain initial.

La stratégie parfois mise en oeuvre par les sportifs dans le but d'éviter un tel écueil, consiste à maintenir (voire même à augmenter) la part de protéines dans leur alimentation. Si cette pra­tique peut se comprendre dans certaines circonstances (suivi médical), elle ne semble pas dépourvue de risques pour la santé.

Pour un sportif qui n'est pas incommodé par un surpoids manifeste, une perte de poids inter­venant dans le cadre d'une préparation sportive peut s'accompagner de désagréments de santé (fatigue, troubles immunitaires, maladies, fonction de reproduction, dérèglement du cycle menstruel pour la femme, perte osseuse...). Certains troubles liés à la conjonction de l'entraî­nement et d'un régime trop pauvre en énergie semblent particulièrement marqués chez les coureuses (aménorrhées...).

Si le surpoids est un danger pour notre santé, l'inverse l'est également.

 

Bibliographie : Courir en harmonie (cyrille Gindre) + articles que j’ai trouvé pertinent sur internet + documentation personnelle