courir et maigrir
Sport énergétique par excellence, la course à pied est une discipline populaire. Chaque dimanche, dans toutes les villes du monde, vous croiserez des joggeurs.
La majorité des personnes qui pratiquent la course à pied le font afin de se sentir mieux dans leur corps. Le sport, et la course à pied en particulier, vous permet de modifier considérablement votre hygiène de vie. J’ai décidé de créer cette page pour aider les personnes qui souhaitent perdre du poids en faisant de la course à pied. Bien sûr, la course à pied ne suffit pas, il faudra aussi faire attention à son alimentation (sans pour autant parler de régime).
Perdre du poids doit être naturel et pas considéré comme un objectif unique. La pratique sportive est essentielle pour une perte de poids efficace, mais elle devra toujours s’accompagner d’une alimentation équilibrée et saine. Oubliez le mot « régime », parlez dès à présent d’alimentation équilibrée. Dans votre alimentation, cherchez le plaisir et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Adoptez une alimentation équilibrée ne doit pas être un sacrifice mais devenir une habitude. Il ne faut pas perdre trop vite vos kilos. Le mieux est de perdre 1,5 à 2 kilos par mois. Plus vous maigrissez doucement, plus vous évitez une reprise de poids (effet yo-yo). N’hésitez pas de vous rendre chez votre médecin traitant qui vous indiquera le meilleur chemin pour un nutritionniste ou un confrère spécialiste en diététique. Oubliez la balance, dès les premières séances de sport, les pratiquants voulant mincir se démotivent souvent en voyant leur poids augmenter à la pesée. Vos muscles réagissent à ces premières séances et prennent la place de la graisse, mais le muscle pèse plus lourd. Un centimètre cube de muscle pèse plus lourd que le même volume de graisse. Le meilleur contrôle minceur reste le miroir et vos vêtements : si votre pantalon vous semble moins serré, alors vous êtes sur la bonne voie, même si votre poids n’a pas bougé.
Une fois votre décision de perdre du poids prise, il est nécessaire de se fixer des objectifs à court, moyen et long terme. Rien ne sert « d’aller trop vite ». Votre pratique sportive ne doit pas se limiter au seul objectif de perdre du poids. Recherchez le plaisir avant tout, adoptez un nouveau style de vie. Courir n’est pas facile pour le débutant. Au départ, rien ne vous empêche de débuter par la marche ou l’alternance de périodes de marche et de course. 1h30 de marche rapide équivaut à 45 minutes de course à pied. Rapidement, vous serez en mesure de trottiner de plus en plus longtemps. Attention de ne pas brûler les étapes. Ok pour la perte de poids et une amélioration de vos capacités cardio-vasculaires . Mais très dommageable si vous avez des blessures aux membres inférieurs .
Soyez patient
En règle générale, on considère que 45 mn de jogging, brûlent environ 450 Kcal.
Attention, toutes les calories ne se valent pas ; Vous pouvez dépenser des calories mais pas de graisse. Une séance plus courte et plus intensive vous fera dépenser plus de calories mais moins de graisses. Votre but doit rester de brûler des graisses, et pour cela votre intensité d’effort devra se situer entre 65% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale et durer plus de 45 mn.
Pour les coureurs qui connaissent leurs VMA
Les repères en terme d’intensité du travail sont :
- 60 à 70%VMA : vous perdez des graisses
- 60 à 85-90%VMA : vous améliorez vos capacités cardiovasculaires
> 90% VMA (réservée aux compétiteurs) : vous brûler beaucoup de calories mais peu de graisses
Pour vérifier l’intensité de votre effort, un outil est indispensable : le cardio fréquencemètre. La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible pendant l’effort. Pour déterminer votre zone de travail, je vous invite à vous diriger sur l' article précédent.
La durée d’une séance sera de 45 minutes à 1h au départ. Une séance sera toujours composée d’une période d’échauffement d’une quinzaine de minutes, qui se caractérise par une montée progressive de l’intensité (de l’allure) de course durant les 15 premières minutes. Après cette phase d’échauffement, évoluez à une intensité faible.
Nous l’avons évoqué précédemment, vos footings ou vos séances d’alternance marche et course doivent avoir une durée de 45 minutes à 1 heure et l’intensité doit être comprise entre 60 et 75%.
Pour les débutants, commencez par 10 mn de marche en guise d’échauffement. Ensuite alternez des périodes de marche et de course à pied. Là aussi , si vous désirez un plan plus précis , allez voir dans la rubrique « préparations spécifiques », j’ai mis 2 plans pour les débutants de 45’ à 1 heure.
Pour les coureurs confirmés, vous pouvez pousser un peu plus votre sortie en durée. En ayant pris un petit déjeuner le matin, il faudra une vingtaine de minutes de footing pour ensuite brûler les graisses.
Si vous n’avez pas de cardio, le repère efficace est de pouvoir tenir une conversation sans essoufflement lors de votre séance .
Perdre un kilogramme peut également être utile à un athlète entraîné afin de grignoter quelques minutes. Un marathonien pesant 70Kg dépensera en moyenne pour parcourir les 42km195 : 1kcal / kg / km. Pour ce coureur la dépense énergétique sera de : 42km195 x 70 kg = 2953 kcal. S’il tourne à 4’ au km , il dépensera 70/4’= 17,5Kcal .Avec le kg supplémentaire et en partant du principe que sa production d’énergie ne change pas, son allure sera alors de 71 kg / 17,5 kcal = 4,0571 soit 4’ 03s et 4 dixième ( arrondissons à 3 secondes)
Cette différence de 3’’ par km se traduirait par un supplément pour le marathon : 42,195 x 3’’ = 126’’ soit 2’06’’
Ceux qui pensent que pour maigrir il faut transpirer avec le Kway de Danny Boon, ils se trompent . En transpirant, vous perdez de l’eau et non pas de la graisse. La quantité d’eau stockée dans votre corps ne peut pas être diminuée, elle est fixée génétiquement et l’eau que vous consommez après vos séances vient automatiquement remettre « les stocks » à leur niveau initial. Lorsque vous prenez la décision de pratiquer une activité physique, vous devez au contraire boire plus afin de toujours hydrater suffisamment votre organisme, mais également afin d’assurer un apport en sels minéraux suffisant.