Vous devez apprendre à bien récupérer de vos efforts. Les entraînements et les compétitions provoquent des dégâts dans votre organisme. Des biopsies musculaires effectuées après un effort sportif montrent des foyers de dégénérescence (destruction) des fibres musculaires avec une atteinte de la micro circulation : ecchymose, voire du système vasculaire : hématome.

L'organisme passe donc par une phase catabolique (destruction) de nettoyage avant une phase d'anabolisme (reconstruction des structures dégradées).Cette récupération demande 48 à 72 heures entre la synthèse complète des substrats énergétiques et la réparation des dégâts biologiques (membranes, cellules).

Depuis quelques années nous voyons par l’intermédiaire des médias , des athlètes de sports collectifs se tremper les jambes dans de grosses cuvettes glacées.

 

Alors sauna ou bains glacés ? 

 

Le chaud et le froid sont souvent des moyens efficaces de soulager la douleur . La chaleur, qui est d'habitude recommandée pour soulager la douleur musculaire, favorise une meilleure circulation du sang qui nourrit et  élimine les toxines des  fibres musculaires. Le froid, par contre, apaise les cellules nerveuses excitées et soulage l'œdème des articulations enflammées en réduisant le débit sanguin. Le chaud et le froid ne donnent pas les mêmes résultats pour tout le monde ni dans toutes les circonstances. Faites des essais pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Pour bon nombre de personnes, la solution idéale consiste à faire alterner l'application de chaleur et l'application de froid, à raison d'environ cinq minutes par application.

La chaleur a un effet relaxant sur les muscles et est particulièrement efficace pour soulager les spasmes musculaires causés par la douleur articulaire; elle peut également stimuler la circulation sanguine, mais ne devrait pas être appliquée sur les articulations enflammées. Les sources de chaleur sont nombreuses : certaines personnes ont recours à une bain chaud ou à une douche, d'autres aiment se détendre dans une cuve thermale ou un bain tourbillon.

 

 Le Sauna 

 

Mieux vaut s'y attendre, l'entrée dans le sauna , une pièce en bois, ou se trouve un poêle sur lequel chauffe des pierres poreuses constitue un petit choc thermique. L'air est chaud et sec et la température comprise entre 80 et l00 degrés Si cette forte chaleur ambiante chasse les toxines, accélère la sudation et nettoie la peau, en revanche, elle ne fait pas maigrir.

Coutume finlandaise depuis plus de 2000 ans, le sauna est une tradition sociale et familiale au pays des lacs glacés et des forêts bleues. Il se pratique régulièrement et procure à ses utilisateurs de nombreux bienfaits : il calme les nerfs, aide à chasser le stress et élimine les tensions musculaires. Facteur de relaxation, il évacue la fatigue et redonne joie de vivre et tonus grâce à son action sédative. Les vertus du sauna sur le coeur ont fait l’objet de nombreuses études démontrant l’action bénéfique de ce soin sur la circulation sanguine et la peau.

Bien qu’il soit apprécié pour la stimulation de la circulation sanguine qu’il favorise, l’élimination des toxines qu’il génère et l’assouplissement musculaire qu’il procure, il est nécessaire de vérifier auprès de votre médecin votre aptitude à supporter la chaleur sèche du sauna avant de le pratiquer. La vasodilatation des vaisseaux due à la chaleur déclenche l’accélération rapide des battements du coeur et présente un danger pour les personnes atteintes de maladie cardio-vasculaire. Si le sauna est un outil de détente très efficace, il comporte certaines contre-indications en cas de troubles circulatoires. Le sauna est l’ennemi de la couperose, des petits vaisseaux sous-cutanés au niveau des membres inférieurs et des varices. Le sauna est également déconseillé aux asthmatiques et aux personnes souffrant de troubles respiratoires car il déclenche une accélération de la respiration et peut occasionner une sensation d'oppression.

Des chercheurs ont voulu savoir si la réalisation de séances de sauna après les entraînements pouvait jouer un rôle sur la performance en endurance. Ils ont ainsi constaté que lorsque les athlètes s'entraînent et profitent du sauna, leurs performances sur 5 km s'améliorent comparativement à la pratique de l'entraînement seul. Cette amélioration va de paire avec une augmentation du volume plasmatique et sanguin. La pratique régulière du sauna augmenterait donc un aspect quantitatif du transport des gaz et par conséquent les performances de durée. Bien que ce résultat nous interroge sur les mécanismes d'adaptation du corps, il reste à vérifier en recourant à un solide protocole d'étude. Vérification indispensable tant les connaissances ne sont jamais bien établies…

 

La preuve par le froid 

 

Le froid est utilisé depuis de nombreuses années dans le traitement de pathologies musculaires. Son action est multiple. Outre son action antalgique, la réduction de la formation de l'œdème, il permet également de ralentir le métabolisme cellulaire permettant ainsi aux cellules saines limitrophes du traumatisme de survivre à l'hypoxie subséquente à ce dernier. Bien que l'ensemble de ces actions soit pertinent pour l'élaboration de programmes de récupération musculaire, une grande partie de ces études a été réalisée chez l'animal, rendant une éventuelle transposition chez l'homme .

 

L ’article de Yanagisawa et coll. propose donc d’évaluer l’effet du refroidissement musculaire post-effort sur la formation de l’œdème et les douleurs musculaires induites par les micro dommages musculaires. Deux groupes de sept sujets ont été testés (groupe contrôle et groupe froid). Il a été demandé à chaque sujet de réaliser, sur un ergomètre spécifique, 5 séries de 12 répétitions (une minute de récupération entre les séries) de squats à 30 % de la force maximale (mesurée en concentrique), alternativement en concentrique et excentrique. Le but de cet exercice était d’induire des dommages musculaires importants au niveau du Triceps surae. L’œdème a été évalué par des Images par Résonance Magnétique (IRM) de la jambe, réalisées avant puis 24, 48, 96 et 168 heures après l’exercice. Les évaluations de la douleur musculaire ont été faites au cours d’un test de marche par l’intermédiaire d’une échelle visuelle analogique, aux mêmes moments que les mesures IRM. Environ 5 minutes après la fin de l’exercice musculaire fatigant, les sujets du groupe « froid » ont été immergés 15 minutes (jusqu’aux hanches) dans un bain d’eau froide ( 5 °C).

Bien que la perception de la douleur ne soit pas différente entre les groupes au cours des 168 heures suivant l’exercice, les mesures IRM mettent en évidence, 48 heures après la fin de l’exercice, la formation d’un œdème sur le Gastrocnemius medialis pour le groupe contrôle alors qu’aucun œdème n’est détecté pour le groupe « froid » .

 

Le travail ne s’intéresse pas directement à l’effet de la limitation de l’œdème sur la performance musculaire et sous-maximale. Et peut-être que d’autres techniques ( massage, hydrothérapie, électromyostimulation, cryothérapie à air froid…) donnent de meilleurs résultats. Néanmoins ces résultats sont à prendre en compte parce qu’il a été démontré qu’un œdème important peut augmenter les dommages musculaires. Cette limitation du phénomène inflammatoire par l’application du froid présente un intérêt majeur pour la récupération musculaire.

 

Alors que les émules de la "froide nouveauté" commencent à se multiplier, voilà qu'une autre  équipe japonaise nous prévient. L'utilisation répétée de froid après l'effort peut avoir des effets négatifs sur l'entraînement. Le froid empêcherait l'augmentation du diamètre de certaines artères et limiterait ainsi l'irrigation des muscles. 

Pour les auteurs de cette étude, l'entraînement induit des ajustements biologiques parmi lesquels se trouve l'augmentation de la température musculaire. Ces ajustements sont physiologiques, transitoires et essentiels pour permettre l'augmentation du flux sanguin, la régénération musculaire… En limitant ces processus, le froid atténuerait les effets de l'entraînement. 

 

Alors après nos séances, entre la réduction des traumatismes par le froid et les adaptations positives par le chaud, il nous reste à choisir ! A choisir, où à alterner.